Les bons gestes pour renforcer son cou
Le stress, la fatigue, un faux mouvement… Les douleurs à la nuque et les épaules sont vite arrivées. Voici les bons mouvements pour prévenir les raideurs. Ils sont à pratiquer deux à trois fois par semaine.
Muscler son cou : version facile
Position de départ
- Debout, jambes écartées de la largeur du bassin, hisser la tête vers le ciel pour grandir la colonne vertébrale en gardant les épaules abaissées et détendues.
Mouvement 1
- Croiser les mains derrière la tête. Les coudes sont écartés et le menton, rentré.
- Sur une expiration, pousser les mains vers l’avant tandis que la tête, immobile, résiste à la pression jusqu’à sentir une contraction dans l’arrière du cou, mais sans douleur ni crispation.
- Maintenir 5 à 10 secondes. Répéter 10 fois.
Mouvement 2
- Poser une paume de main sur le front et rentrer le menton.
- Sur une expiration, exercer une pression de la main sur le front et, en même temps, pousser la tête vers l’avant et vers le bas, en la gardant immobile, jusqu’à sentir une contraction dans l’avant du cou, sans douleur ni crispation.
- Maintenir 5 à 10 secondes. Répéter 10 fois.
Mouvement 3
- Poser la paume de main gauche sur la tempe gauche, coude écarté et menton un peu rentré.
- Sur une expiration, pousser progressivement la main sur la tempe tandis que la tête résiste en restant immobile. Pour augmenter la résistance, pousser en même temps la tête vers la main, jusqu’à sentir une contraction dans le côté gauche du cou.
- Maintenir la contraction 5 à 10 secondes puis relâcher. Répéter 5 fois de chaque côté.
Muscler son cou : version avancée
Position de départ
- Allongée sur le dos, bras le long du corps, jambes serrées, fléchir les pieds vers soi et poser les mains sur les crêtes iliaques (les petits os situés sur chaque hanche).Les coudes, légèrement écartés, sont posés au sol. Baisser un petit peu le menton.
- Sur une inspiration, soulever délicatement la tête de 2 ou 3 cm en maintenant les épaules détendues au sol.
Mouvement
- Expirer et tourner lentement la tête vers la gauche en la maintenant dans l’axe de la colonne vertébrale. Garder tout le reste du corps immobile et sans tension.
- Inspirer en ramenant lentement la tête au centre, sans la reposer au sol.
- Expirer en tournant la tête vers la droite.
- Inspirer en la ramenant au centre.
- Répéter 3 fois au début (en reposant la tête entre chaque série si c’est trop dur), puis monter peu à peu jusqu’à 10 ou 20 séries.
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