Entorse : les bons gestes pour renforcer ses chevilles
1 On fait l’arbre
- Debout, pieds nus, dos droit, mains jointes en prière au niveau la poitrine, contracter le ventre et les fesses, inspirer en se grandissant.
- Déporter le poids du corps sur la jambe gauche bien tendue.
- Placer le pied droit sur l’intérieur de la cheville (ou du genou ou du haut de la cuisse pour les plus avancées) et fixer l’horizon pour garder l’équilibre.
- Maintenir la position pendant 30 secondes à 1 minute (ou plus).
Pour aller plus loin, lever les mains jointes au-dessus de la tête pendant 30 secondes à 1 minute.
Si c’est facile, fermer les yeux et rester le plus longtemps possible. Faire l’exercice près d’un mur en cas de manque d’équilibre.
2 On effectue des cercles
- Allongée ou assise, pieds nus de préférence, tendre une jambe et bien pointer le pied.
- Dessiner 10 cercles avec le pied en faisant partir le mouvement de la cheville, qui reste immobile. Dans un sens, puis dans l’autre.
- Faire d’abord une série de petits cercles, puis une deuxième de cercles un peu plus grands et une troisième de grands cercles.
- Effectuer les mouvements lentement et ne pas hésiter à faire une pause entre chaque série.
- Recommencer avec l’autre pied.
3 On monte sur la pointe des pieds
- Debout, pieds nus, dos droit, inspirer pour se grandir et expirer en rentrant bien le ventre pour gainer la sangle abdominale et contracter les fesses.
- Inspirer et monter lentement sur la pointe des pieds, maintenir la position 10, 20 ou 30 secondes.
- Expirer et reposer les pieds au sol en contrôlant la descente.
- Répéter le mouvement 10 fois.
- Faire l’exercice près d’un mur en cas de manque d’équilibre.
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